Indice glycémique (IG), on vous explique tout !
Derrière cette vague expression barbare se cache un simple indicateur mis au point dans les années 80 qui permet de classer les éléments selon leurs effets sur la glycémie. Comment se calcule-t-il ? Et qu’implique-t-il ?
L’indice (ou index) glycémique est la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de glucose dans le sang (la glycémie) par rapport à un référent : le glucose.
Il est représenté par un nombre entre 0 et 100 (le glucose). Il est obtenu par mesure in vivo, c’est-à-dire par des expérimentations directement sur des personnes humaines. Il existe cependant des tables internationales dans lesquelles les IG mesurés de manière fiable sont rassemblés¹.
Par ailleurs, les aliments sont classés par niveau selon leur indice glycémique : IG bas (≤39), IG moyen (40-69), IG élevé (≥70). Concrètement, un aliment à faible indice glycémique, provoque un moindre effet sur le taux de sucre sanguin qu’un aliment à IG élevé : celui-ci provoque un pic de glycémie bien plus net avec sécrétion d’insuline et un risque d’hypoglycémie réactionnelle.
Les aliments à faible IG augmentent donc moins la glycémie, permettant alors une moindre sécrétion d’insuline, mais aussi une énergie régulière sans à-coups comme les fringales, les coups de pompe. Or l’insuline permet le stockage du glucose soit sous forme de glycogène dans le muscle ou le foie (réserves énergétiques) soit sous forme de graisses dans les cellules adipeuses (en cas d’inactivité). Les aliments à faible IG permettent donc de limiter la prise de poids².
En effet, malgré leur teneur en sucre, qui est principalement du fructose plutôt que du glucose, les fruits présentent généralement des indices glycémiques bas ou moyens (≤69). Par conséquent, leur consommation a un impact minime sur la glycémie.
On parle parfois également de la notion de « charge glycémique », pourquoi ? L’indice glycémique compare les sucres des aliments à du glucose pur. Or les fruits, sont très riches en eau par rapport à d’autres aliments ! Donc pour comparer l’effet des portions sur le taux de glucose sanguin, on utilise la notion de « charge glycémique », c’est-à-dire la capacité d’une portion à augmenter le glucose sanguin (voir la formule ci-dessous). Elle est considérée comme faible en-dessous de 10 et élevée au-dessus de 20.
| IG | Portion | Q. Glucides/100g | CG | |
| Pomme | 39 | 100 g | 13 g | 5 |
| Carotte | 39 | 100 g | 8 g | 3 |
| Pastèque | 75 | 100 g | 5 g | 3 |
| Fraise | 40 | 100 g | 2 g | 1 |
| Banane crue moyenne | 60 | 100 g | 20 g | 12 |
| Miel | 80 | 100 g | 84 g | 67 |
| Barre chocolatée type Mars | 66 | 100 g | 67 g | 44 |
| Yaourt aux cerises | 17 | 125g | 18 g | 3 |
| Muffin double chocolat | 46 | 90g | 30 g | 14 |
Même dans le cas des fruits dont l’IG est le plus élevé, la charge glycémique apportée reste faible par rapport à d’autres snacks sucrés.
Vous l’avez compris, les connaissances sur l’indice glycémique ne sont plus réservées aux diabétiques !
¹ Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.
² ANSES, Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations – 2004