Les fruits, un coup de pouce pour vos besoins quotidiens en fibres !
Tout le monde pense que l’on peut trouver des fibres uniquement dans les légumes secs, les céréales complètes ou encore les légumes. Bonne nouvelle on en trouve aussi dans les fruits !
Il a été démontré qu’un apport en fibres suffisant (25g/j Source ANSES, Santé publique France) est indispensable pour être en bonne santé¹.
Il existe 2 types de fibres, les solubles et les insolubles, avec chacune des bienfaits différents et complémentaires :
La prolongation de la satiété :
- Au contact des liquides, les fibres solubles deviennent visqueuses et captent les glucides, ralentissant ainsi leur assimilation.
- Les fibres insolubles fixent l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé, d’où un effet mécanique de création d’un volume important dans l’estomac, propice à la satiété.
Un fonctionnement intestinal harmonieux :
- Dans le colon, les fibres solubles servent de substrats, de nourriture, aux bactéries de la flore. Ce sont les fameux prébiotiques, essentiels au développement sain du microbiote.
- Les fibres insolubles augmentent le volume des selles, et améliorent le transit intestinal en stimulant les mouvements de l’intestin.
Il faut savoir, qu’il a été démontré, qu’une consommation insuffisante de fibres alimentaires augmente le risque de cancer colorectal² (touche plus de 47 000 personnes par an, 2e cause de décès par cancer en France³) et d’autres cancers.
Les Français (17 ans et plus) consomment en moyenne 17,5 g/jour⁴ de fibres, au lieu des 25 g/jour qui sont recommandés⁵. Actuellement, seulement 13 % des adultes atteignent le seuil de 25 g/ jour recommandées par le PNNS⁶.
Petite astuce pour vous aider à consommer plus de fibres tous les jours, les fruits ! Ils contiennent⁷ 1 à 2,5 % de fibres et parfois plus pour certains : La framboise 6 %, Le cassis 5,8 %, fraise 3,8 %, châtaigne 7,45 %).
¹ Actualisation des repères du PNNS : Révision des repères de consommations alimentaires, ANSES 2016
² World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington DC : AICR, 2018.
³ Institut national du cancer, 2023
⁴ Iyad A Ali et al, Effect of different cooking methods on antioxidant activity of fruits and vegetables, Journ of Materials and J Mater Environ Sci, 2019, 10(5) : 450-6.
⁵ Microwave and traditional cooking methods: effect of cooking on antioxidant capacity and phenolic compounds content of seven vegetables, Journal of Food Biochemistry, 2010, 34 (4) : 796-810.
⁶ NACRe, 2020
⁷ Fresh Plaza – Observatoire des Familles Rurales, études de juillet 2022